“體重異常容易導致高血壓、糖尿病、心腦血管疾病、脂肪肝，甚至一部分的癌癥也和體重異常有一定的關聯(lián)。”“有些人腰圍太大，體重超重，甚至患上了慢性病……這就需要專業(yè)醫(yī)生和專業(yè)醫(yī)療機構(gòu)的幫助。”3月9日，十四屆全國人大三次會議舉行記者會，國家衛(wèi)生健康委員會主任雷海潮表示，將持續(xù)推進體重管理年行動，普及健康生活方式。

國家衛(wèi)生健康委面向公眾發(fā)布的《體重管理指導原則（2024年版）》指出，有研究預測，如果得不到有效遏制，2030年我國成人超重肥胖率將達到70.5%，兒童超重肥胖率將達到31.8%。

什么樣的胖才是真的超重肥胖？

體重是衡量一個人健康狀況的重要指標之一。有現(xiàn)代醫(yī)學研究證實，人太胖太瘦都會影響健康，太胖的時候，身體負擔過重，三高之類的疾病就容易找上門；太瘦的人，抵抗力則會受到影響。胖瘦都有標準，大家一定要記住這個公式：體重指數(shù)（BMI）=體重（kg）÷身高（m）的平方。

①18~64歲：BMI的正常范圍是18.5~23.9；

②65歲以上：理想體重指數(shù)為20~26.9；

③80歲以上：理想體重指數(shù)為22~26.9。

為什么老人的理想體重指數(shù)比年輕人偏高呢？與消瘦的人相比，超重或輕度肥胖的老人可能有更好的營養(yǎng)狀態(tài)，在面臨疾病或其他風險時，身體儲備更充足，更有助于熬過疾病最嚴重的時期。

因此，對于60歲以上的人群，BMI在20~26.9之間，是一個相對安全且健康的范圍。

如何健康減重？

保持健康體重，最重要的是吃對食物：

減少精米、精面攝入量。用薯類代替一定量的谷物，玉米、全麥粉、糙米、高粱面、蕎麥、燕麥、小米、小豆、綠豆等粗雜糧，在谷物中至少應占50%的比例。

多吃蔬菜。想要減肥的人應多吃蔬菜，盡可能一天達500克以上，如芹菜（勿棄葉）、蘿卜、菠菜、蘑菇、海帶、黃瓜、冬瓜、竹筍等，都有利于減肥。

控制肉食。肉食不宜太多，肥胖人群的動物性食物攝食量一天不應超過125克；避免吃紅燒肉、粉蒸肉、醬豬肘等；減肥期間，可以用去皮雞肉、魚蝦類代替豬肉。

少食烹調(diào)油、食用鹽。減肥期間，每天的食油量不應超過15克、攝鹽量不應超過5克；花卷、炒飯、酥餅、千層餅等含油量多的主食，以及咸鴨蛋、醬牛肉、咸菜等含鹽量高的食物，應盡可能少吃或不吃。

吃低糖水果。水果含有豐富的維生素，也具有較強的飽腹感，減肥的人一天可吃150～250克水果，優(yōu)選含糖量在9%以下的新鮮水果，如草莓、梨、桃等。

吃七八分飽。每天飲食要有規(guī)律、三餐均衡、不暴飲暴食、不大吃大喝，要養(yǎng)成每餐飯都吃七八分飽的習慣。

如何健康增重？

體重過輕和肥胖一樣，都會影響身體健康。體重過輕的群體合理增加體重是關鍵：

增加優(yōu)質(zhì)蛋白攝入。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，如魚、禽、肉、蛋、奶等占一半以上，并均衡地分配到各餐中，以促進肌肉蛋白質(zhì)的合成。

多做抗阻運動。抗阻運動，也叫力量訓練，如坐位抬腿、靜立靠墻蹲、舉啞鈴、拉彈力帶等，都能有效改善肌肉力量和身體功能。

充足睡眠。充足的睡眠可以幫助身體機能正常運行，使增重效果更好；建議每晚23∶00前入睡。

食療增重。體重過輕的人大多脾胃虛弱、運化失常，導致營養(yǎng)消化吸收障礙。因此，健脾養(yǎng)胃就是增肥的加速器，可選用蓮子、山藥、茯苓、人參、黃芪、芡實等健脾益氣、藥食同源的食材做藥膳。

科學減肥  這幾件事要記牢

《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》建議，三大宏量營養(yǎng)素的供能比分別為：脂肪20%～30%、蛋白質(zhì)15%～20%、碳水化合物50%～60%，推薦早中晚三餐供能比為3∶4∶3。

定時定量規(guī)律進餐。要重視早餐，不漏餐，晚餐勿過晚進食，建議在17∶00～19∶00進食，晚餐后不宜再進食任何食物，但可以飲水。

少吃零食，少喝飲料。不論在家還是在外就餐，都應做到飲食有節(jié)制、科學搭配，不暴飲暴食，少吃零食、少喝飲料，避免夜宵。

進餐宜細嚼慢咽。攝入同樣的食物，細嚼慢咽有利于減少總食量，減緩進餐速度，可增加飽腹感，降低饑餓感。

適當改變進餐順序。按照“蔬菜—肉類—主食”的順序進餐，有助于減少高能量食物的進食量。