根據(jù)2024年中國(guó)睡眠研究會(huì)發(fā)布的報(bào)告顯示，在6255名18歲～73歲的調(diào)查者中，近半數(shù)人零點(diǎn)后入睡。不少人對(duì)熬夜抱有僥幸心理，然而一項(xiàng)新的研究發(fā)現(xiàn)，即使只熬一宿，身體炎癥也會(huì)被“激活”。熬夜為什么會(huì)拉高身體的炎癥水平？怎樣做能最大化減輕傷害？
◎熬夜炎癥水平會(huì)上升
一項(xiàng)發(fā)表于美國(guó)免疫學(xué)家學(xué)會(huì)月刊《The Journal of Immunology》（免疫學(xué)）的研究顯示，即使只經(jīng)歷一次熬夜，也會(huì)增加炎癥風(fēng)險(xiǎn)，這說明免疫系統(tǒng)對(duì)睡眠高度敏感。其研究還揭示了睡眠質(zhì)量對(duì)機(jī)體免疫系統(tǒng)的影響，并解釋了它如何與肥胖、糖尿病及心血管疾病的發(fā)展關(guān)聯(lián)密切。
最后，研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)，通過對(duì)受試者進(jìn)行睡眠剝奪實(shí)驗(yàn)，經(jīng)歷24小時(shí)的睡眠剝奪（一夜不睡），受試者體內(nèi)免疫細(xì)胞特征改變。如果這種變化持續(xù)存在，就會(huì)導(dǎo)致長(zhǎng)期炎癥，并增加患病風(fēng)險(xiǎn)。
◎熬夜對(duì)身體的傷害有多大？
人的生活節(jié)奏一定要按照生物節(jié)律進(jìn)行，違反“日出而作，日落而息”的行為，都可能造成節(jié)律紊亂。睡眠障礙是節(jié)律紊亂最典型的表現(xiàn)，晚上該睡覺時(shí)卻忙于工作、游戲、玩手機(jī)，白天則精神不振。
長(zhǎng)期睡眠剝奪，不僅會(huì)造成自身生物節(jié)律的紊亂，還會(huì)出現(xiàn)注意力不集中、判斷力差、飲食障礙等問題，導(dǎo)致機(jī)體免疫力下降，容易感染疾病或加重原有病情。熬夜時(shí)，身體可能還會(huì)遭受以下多重傷害：
削弱免疫力。連續(xù)幾個(gè)晚上睡眠不足7～8小時(shí)，成年人的免疫功能就會(huì)嚴(yán)重下降，易患上帶狀皰疹等疾病。
多個(gè)系統(tǒng)紊亂。腸胃功能紊亂，膽汁、胰島素分泌紊亂，消化性潰瘍、胰腺炎、糖尿病等患病風(fēng)險(xiǎn)增加。
重要激素分泌減少。長(zhǎng)期熬夜會(huì)導(dǎo)致甲狀腺激素、性激素、褪黑素分泌過低，引起皮膚狀態(tài)變差、早衰，同時(shí)增加女性卵巢囊腫、子宮肌瘤、乳腺增生等婦科疾病風(fēng)險(xiǎn)。
誘發(fā)心血管疾病。熬夜使心血管病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)增加5倍以上，會(huì)增加冠心病、心絞痛、血管痙攣、心律失常、心衰、高血壓等一系列疾病。
引起老年癡呆。睡眠不足可能會(huì)導(dǎo)致健忘、恍惚、難以集中精神等問題，嚴(yán)重時(shí)甚至造成認(rèn)知功能損傷。
情緒變差。長(zhǎng)期熬夜的人往往情緒敏感，更易悲傷或憤怒。
◎如何降低熬夜帶來的傷害？
熬夜，無論是睡眠時(shí)間不足、睡眠質(zhì)量不好、睡眠節(jié)律顛倒，都會(huì)對(duì)身體造成傷害。值得一提的是，晚上11點(diǎn)到次日早上6點(diǎn)是最佳睡眠時(shí)間，晚上11點(diǎn)到次日3點(diǎn)是深度睡眠時(shí)間。一旦過了晚上12點(diǎn)未入睡就屬于熬夜，而且越晚睡對(duì)身體傷害越大。
以下方法可最大化減輕傷害：
及時(shí)補(bǔ)覺。熬夜后大腦仍處于興奮狀態(tài)，但還是建議要躺在床上休息。因?yàn)槿颂膳P時(shí)，代謝會(huì)減緩，從而避免身體透支。
洗熱水澡。熬夜后可以洗個(gè)熱水澡，既解乏又能幫助快速進(jìn)入深睡眠。如果沒有大段時(shí)間補(bǔ)覺，一定要安排午覺或者有空瞇一會(huì)，哪怕10分鐘也有效。
清淡飲食。熬夜后，早餐的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充最重要。盡量吃富含B族維生素和蛋白質(zhì)的低熱量食物，如藕粉、低脂牛奶泡麥片、綠色蔬菜、水果等。同時(shí)，少吃高糖、高鹽、油炸食物。夜間工作時(shí)，如果真的很餓，可少量進(jìn)食清淡食物，不餓則盡量不吃。
適量運(yùn)動(dòng)。白天補(bǔ)覺后，精力充沛的情況下，可以適量運(yùn)動(dòng)。上夜班期間，每隔半小時(shí)起身活動(dòng)一下，踮踮腳，做幾個(gè)金雞獨(dú)立、深蹲，幾分鐘即可。此外，八段錦、太極拳等舒緩的運(yùn)動(dòng)也有助于緩解疲勞。
